膝が痛くなったら

痛む場所とそのタイミングで少しずつ対処法が異なります。

〇膝蓋骨(お皿)の上下が痛む

　おおよそ大腿四頭筋が弱ってきて、レースなどでこれまでと同様の負荷をかけると筋がコリかたまる傾向が増してきます。

　スクワット・ランジウォーク・KBW(膝を曲げたまま速足で歩く)などを日常的に取り入れて、筋力低下を防ぎます。

　レース・トレーニング後には、必ずストレッチをしましょう！

　稀に、膝蓋大腿関節症の場合があります。この場合、予期せず激痛が来てしばらく動けないことがあります。でも対処法は同じです。

〇膝の内側下部が痛む

　鵞足炎のことがしばしばです。内側のハムストリングスである半腱様筋が弱く硬くなっている可能性が高いです。

　ハムのストレッチをまず十分行い徐々に筋トレを始めます。この場合スクワットや立位での膝曲げハムトレが有効です。

〇膝の外側上部が痛む

　腸脛靭帯炎の場合があります。大殿筋と大腿筋膜張筋が硬くないかチェックしましょう。

　大殿筋はストレッチで、大腿筋膜張筋はテニスボールやゴルフボールを転がしてほぐします。

〇膝の裏が痛む

　ハムストリングスを伸ばしても感触がはっきりしない場合は、足底筋の場合も考えます。

　対処は、アキレス腱伸ばしですが、つま先を親指側に倒して膝を曲げずにストレッチします。

〇レース後にお尻から膝回りにかけて痛む

　坐骨神経痛の可能性があります。

　できるだけじっとせず、ウエストから下をあらゆる方向に動かします。落ち着きがないような、ゆっくり目の貧乏ゆすりのように。

〇日常生活くらいの負荷でも膝が痛む

　膝関節の構造に異常があるかもしれません。まずはい病院へ行き、レントゲンとできればMRI画像診断を受けてください。

　その状態によっては、大腿四頭筋の強化やほぐしが有効な場合が結構あります。

肉離れを起こしたら

レース中にブチッと音がしたりして痛みが発生し、急速に筋に力が入らなくなるのが外傷性の肉離れです。

この場合のケガは、偶然あるいは運が悪かったのではなく、ほとんどが”必然”あるいは”メンテナンス不足”で起きるのです。

＜肉離れの発生メカニズム＞

その筋が平時から硬くなっていて、そこに大きめの負荷あるいは繰り返しの負荷がかかった時に筋疲労が増して、筋腱接合部(赤い筋腹と白っぽい腱の間)がはがれたり、密着して動いている筋膜がはがれたりする。

では、どうしたらいいのか。

日ごろから疲れやすく硬くなりやすい筋を見つけ、ストレッチやマッサージを習慣づけること

これにつきます。

ではなぜ、その筋が硬くなるのか。

ちょっと専門的な追及になりますが、身のこなし、例えば姿勢、歩き方、走り方など、自分の癖を把握し、

できることから補正しようと努力する。

年齢が上がるほど補正が難しくなるので、早めにチェックして筋トレ等補強・補正するか、割り切ってメンテナンスに注力するか、

いずれにしても継続が大切です。

怠ると、何度でも肉離れは発生しますよ。

レース中よく転ぶようになったら

ちょっとした倒木地帯、足元が見えにくい笹藪の森、岩ごろごろの地面・・・

以前ならば、もっとリズムよく素早く走れたはずなのに、何となくぎくしゃくして悶々とする。

一旦スピードに乗ってしめたと思うと、転倒する。

原因は複数あり、個人差も大きいのですが、あえて順位をつけていくつか述べると、

１．股関節挙上(もも上げ)筋である、腸腰筋と大腿四頭筋の一つの大腿直筋の筋持久力低下でももが上がらない

２．体幹筋の筋力低下および使う意識の低下で上半身のぐらつきが増える

３．中殿筋など、股関節周囲筋の筋力低下で骨盤の安定性が悪くなる

〇もも上げ筋トレ：立位で片脚立ちし、つま先が床に触れ位まで下ろすところから股関節が90度程度になるまでもも上げを繰り返す。

走るのをイメージしてリズミカルに10～50回連続(筋が重くなるまで)。20～30秒休んでもうひと連続するか、足を変えて交互に行う。

連続運動３回で１セット。一日１～３セット。

〇腹筋運動：上体起こしは手を頭の横に添えるか、おろした状態でOK

　　　　　：脚上げ(下腹部腹筋)ははじめ膝を大きく曲げた状態から始める。腰が反らないように注意して

〇丹田の意識：日常的にへその下に力を入れ、常に構えの姿勢がとれるように心がける

〇コアトレ：うつ伏せ・仰向け・左右の横向きの４パターン。完全に静止できなくてもいいので、脚を片脚ずつ振るようにしてみる

シリーズ ミドルシニア向け（概ね40歳～70歳）「〇〇だったら」書きます。

【序】

地図を読み”ながら”不整地を駆け抜けるオリエンテーリングはかなり体(と思考)に要求性が高いスポーツです。若いころと違い、複数のことを同時に完ぺきにこなすことが徐々にできなくなってきます。他を犠牲にして何か一つに集中して処理し、次に他のものに集中し処理し・・を繰り返しながら進むようになり、若者からその動作を見られると、競技中の身のこなしがゆっくり目に見えることでしょう。でも、総合的な競技力を持っている人はその動きに無駄がないためにトータルすると案外早いタイムをたたき出せる能力を持っています。

まずはケガをできるだけせず、何歳になってもこの競技が続けられますように。そして、生活習慣病と縁のない健やかな体を保ちつつ。

思い当たる現象があったら、対策を選択実施し、それを習慣化するようにすることをお勧めします。

シリーズ 若者向け「〇〇だったら」

【終】

これだけ何回も記事を読んでみると、気が付くことがあるかもしれません。

一カ所に問題があると、次々に影響が広がって、あちこちに問題が出るようになるのです。

一次障害⇒二次障害と進むのです。

だからこそ、早いうちに弱点を知り、そこを補強したり対処することが非常に大切なのですよ！

左右のバランスが悪かったら

手（腕）と同じように脚にも利き脚というものがあります。

小川を飛び越える時踏み切る脚、片脚で立ってと言われて何も考えずに立つ脚・・・などが利き脚です。

中にははっきりしない人もいます。

利き脚に頼ることが多いので、徐々に筋力の差が出てきます。

かける負荷が大きい場合、２つのパターンで症状が出始めます。

１．利き脚に頼りすぎて利き脚が故障する

２．利き脚の動きについて行けずに非利き脚が故障する

脚の障害が出始めると、二次的に腰や背の症状が出てくることも多くあります。

まずは、利き脚があるかどうか把握しておきましょう。

そして、自分の抱える症状と照らして、

１．の場合は利き脚側のストレッチ

２．の場合は非利き脚側の筋トレ

を行いましょう。

大殿筋が弱かったら

大殿筋は、二足歩行するヒトだけに発達した筋です。

弱ると、サルのような腰が曲がった姿勢になります。

＜現象＞

１．腰痛をよく起こす

２．登りがとてもきつい

３．ハムストリングスが硬い

４．ふくらはぎが疲れることが多い

＜対策＞

鍛えること、使っている感覚を身に着けること

・ランジ（腰が沈み込むくらい大きく一歩前に出して、元の位置に戻る）

・ストライドを大きくして歩く

・いわゆる”美容のヒップアップ運動”をする

筋トレ後はストレッチもしっかりと

ハムストリングスが弱かったら

ハムストリングスは大腿二頭筋(外ハム)と半腱様筋・半膜様筋(内ハム)で構成される

ハムストリングスと大腿四頭筋の筋力比は４：６くらいが理想とされている・・・バランスが大切

＜現象＞

１．ハムストリングスが硬い

２．登りがきつい

３．レース後に坐骨付近に痛みを感じる

４．ふくらはぎが疲れることが多い

＜対策＞

筋トレが一番

両足をそろえた状態で立ち、膝の位置を変えないように片方だけ膝を曲げて下腿をあげる

走るスピードをイメージして素早く何回も行う＝１セット

ハムが重く感じたら一旦休みまた行う形で３セット程度

筋トレ後には必ずストレッチを

大腿四頭筋も弱いようだったら、スクワットが適している

椅子に腰を下ろすのをイメージしてハーフスクワットを行う

大腿四頭筋が弱かったら

大腿四頭筋は膝関節を守る守護神です！

＜現象＞

１．膝痛が起きやすい

２．登りがきつかったり、下りが怖かったりして山のスピードが遅い

３．ハムストリングスが硬い

４．ふくらはぎが疲れることが多い

５．股関節の外側が張って痛むことがある

６.  腸脛靱帯を時々起こす

＜対策＞

ハーフスクワット⇒深く曲げすぎると、膝への負担が大きい

椅子に座るのをイメージし、重心は後ろ気味に

始めは自重のみで20~30回(筋が重だるくなるくらい)ｘ２~３セット

徐々に重りを背負って行う

筋トレ後はしっかりとストレッチをしましょう

腸腰筋が弱かったら

腰が反り気味になったり、股関節が伸び切らなくなる

＜現象＞

１．腰痛が起きやすい

２．股関節前面が硬く、痛くなることが多い

３．ハムストリングスが硬い

４．内くるぶしの上部が痛むことがある(いわゆるシンスプリント)

＜対策＞

立位でもも上げ運動をする

もも上げ走りをする

負荷をかけると疲労が早いので、筋トレ後はストレッチを必ず行う