膝が痛くなったら

痛む場所とそのタイミングで少しずつ対処法が異なります。

〇膝蓋骨(お皿)の上下が痛む

　おおよそ大腿四頭筋が弱ってきて、レースなどでこれまでと同様の負荷をかけると筋がコリかたまる傾向が増してきます。

　スクワット・ランジウォーク・KBW(膝を曲げたまま速足で歩く)などを日常的に取り入れて、筋力低下を防ぎます。

　レース・トレーニング後には、必ずストレッチをしましょう！

　稀に、膝蓋大腿関節症の場合があります。この場合、予期せず激痛が来てしばらく動けないことがあります。でも対処法は同じです。

〇膝の内側下部が痛む

　鵞足炎のことがしばしばです。内側のハムストリングスである半腱様筋が弱く硬くなっている可能性が高いです。

　ハムのストレッチをまず十分行い徐々に筋トレを始めます。この場合スクワットや立位での膝曲げハムトレが有効です。

〇膝の外側上部が痛む

　腸脛靭帯炎の場合があります。大殿筋と大腿筋膜張筋が硬くないかチェックしましょう。

　大殿筋はストレッチで、大腿筋膜張筋はテニスボールやゴルフボールを転がしてほぐします。

〇膝の裏が痛む

　ハムストリングスを伸ばしても感触がはっきりしない場合は、足底筋の場合も考えます。

　対処は、アキレス腱伸ばしですが、つま先を親指側に倒して膝を曲げずにストレッチします。

〇レース後にお尻から膝回りにかけて痛む

　坐骨神経痛の可能性があります。

　できるだけじっとせず、ウエストから下をあらゆる方向に動かします。落ち着きがないような、ゆっくり目の貧乏ゆすりのように。

〇日常生活くらいの負荷でも膝が痛む

　膝関節の構造に異常があるかもしれません。まずはい病院へ行き、レントゲンとできればMRI画像診断を受けてください。

　その状態によっては、大腿四頭筋の強化やほぐしが有効な場合が結構あります。