ハムストリングスが弱かったら

ハムストリングスは大腿二頭筋(外ハム)と半腱様筋・半膜様筋(内ハム)で構成される

ハムストリングスと大腿四頭筋の筋力比は４：６くらいが理想とされている・・・バランスが大切

＜現象＞

１．ハムストリングスが硬い

２．登りがきつい

３．レース後に坐骨付近に痛みを感じる

４．ふくらはぎが疲れることが多い

＜対策＞

筋トレが一番

両足をそろえた状態で立ち、膝の位置を変えないように片方だけ膝を曲げて下腿をあげる

走るスピードをイメージして素早く何回も行う＝１セット

ハムが重く感じたら一旦休みまた行う形で３セット程度

筋トレ後には必ずストレッチを

大腿四頭筋も弱いようだったら、スクワットが適している

椅子に腰を下ろすのをイメージしてハーフスクワットを行う

大腿四頭筋が弱かったら

大腿四頭筋は膝関節を守る守護神です！

＜現象＞

１．膝痛が起きやすい

２．登りがきつかったり、下りが怖かったりして山のスピードが遅い

３．ハムストリングスが硬い

４．ふくらはぎが疲れることが多い

５．股関節の外側が張って痛むことがある

６.  腸脛靱帯を時々起こす

＜対策＞

ハーフスクワット⇒深く曲げすぎると、膝への負担が大きい

椅子に座るのをイメージし、重心は後ろ気味に

始めは自重のみで20~30回(筋が重だるくなるくらい)ｘ２~３セット

徐々に重りを背負って行う

筋トレ後はしっかりとストレッチをしましょう

腸腰筋が弱かったら

腰が反り気味になったり、股関節が伸び切らなくなる

＜現象＞

１．腰痛が起きやすい

２．股関節前面が硬く、痛くなることが多い

３．ハムストリングスが硬い

４．内くるぶしの上部が痛むことがある(いわゆるシンスプリント)

＜対策＞

立位でもも上げ運動をする

もも上げ走りをする

負荷をかけると疲労が早いので、筋トレ後はストレッチを必ず行う

側腹筋が弱かったら

＜現象＞

１．走る時、上体が左右にブレる

２．走る時、両肩を結んだ線と骨盤両端の線のねじりが大きい

３．股関節前面が常に硬く痛むことがある

４．大腿前外側が痛むことがある

５．お尻の上部が硬く痛むことがある

６．足関節捻挫がくせになっている

＜対策＞

３種(外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)の側腹筋を鍛える

１．斜めに上体起こし腹筋運動を行う

２．左右どちらかを上にして寝転んで側腹筋を収縮させるように上体起こしをする

３．ドローインを練習する

腹直筋が弱かったら

骨盤が定常的に前傾気味（反り腰・でっちり）になる。

＜現象＞

１．スピードを上げたり、長時間走ると腰痛が起きる

２．レースを重ねると股関節前面が痛くなる

３．ハムストリングスが硬い

＜対策＞

上体起こし筋トレ

脚を上げる筋トレ

腰が反らないように注意して行う。

シリーズ 若者向け「〇〇だったら」書きます。

・・・いつか、シニア向けも書きますね・・・

【序】

健やかな体を保ちつつ、不整地を地図を読みながら駆け抜けるオリエンテーリングを何歳になっても続けられますように。

現象(症状・状態)編と対策編に分けて書きます。

思い当たる現象があったら、対策をとってみてね。